健康と食事　-　メタボリック寺子屋

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高齢者の健康維持のための食事

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健康を維持させるためには、食事に気をつけることが大切です。
特に高齢者の方の食事への配慮は絶対に欠かせません。
高齢者が毎日を元気に過ごすためには、周りの人や高齢者自身が
食事についての正しい知識を持つことが大切であると言えます。

ここでは高齢者のための健康的な食事について少しご紹介します。

☑：栄養バランスのとれた食事を規則的に摂る
主食、主菜、副菜を揃え、３食しっかり食事を摂るようにして、栄養が偏らないようにします。

☑：食材は小さく刻んでトロミをつける
老化に伴い噛む力が低下したり、飲み込みがスムーズに出来なくなることも考えられます。
喉につまらせないように、消化を良くするためにもトロミをつけて食べさせるようにします。

☑：カルシウムを十分に摂るようにする
骨の老化による骨折は防ぎたいものです。牛乳やヨーグルトなど、日頃からカルシウムを
多く含む食品を摂るようにします。

☑：味付けは薄めに
高齢者は老化に伴い味覚が低下し、味の濃いものを好む傾向があります。
これでは塩分摂取が高くなってしまいます。醤油や塩などの過剰摂取には気をつけましょう。
昆布やかつおなどのダシを上手く利用することで調味料の増加を抑えることができます。
多少手間がかかりますが、高齢者の食事にはこれくらいの配慮が必要です。

☑：水分をしっかり補給する
老化に伴い喉の渇きに鈍感になりがちです。これは脱水症状に繋がりかねません。
こまめに水分を補給することを忘れないでください。出来れば定期的な水分補給の時間を作ります。

高齢者本人や周りの人たちは、高齢者の健康のために以上のことを心がけてください。
意図的に食事に気を使うことが出来ない高齢者が周りにいる場合は、特に周囲の人が気をつけてあげてください。

一日の必要摂取カロリーを元に食事メニューを決める

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出来るなら健康的な食事を摂りたいと考えている人は多いでしょうが、そもそも何を目安にしたらいいのか分からないというのが現実のようです。

健康的な食事内容を決めるためのひとつの目安として、一日の必要摂取カロリーを考慮することがあります。
一日の必要摂取カロリーは、性別や年代によって変わってきます。
またその人の活動や労働状況（身体活動レベル）によっても違います。
ここではそれぞれのレベルや年齢、性別による一日の必要摂取カロリーについてご紹介します。

＜身体活動レベル＞
・身体活動レベル（Ⅰ：低い）　生活の大部分を座って過ごしたり、動きが少ない場合。
・身体活動レベル（Ⅱ：ふつう）　座っている状態が主だが、職場内で移動したり立った状態での作業や接客などがある場合。もしくは通勤や買い物、家事、軽いスポーツなどのどれかを含む場合。
・身体活動レベル（Ⅲ：高い）移動や立った状態の多い仕事をしている場合。もしくは、定期的にスポーツなど活発な活動をしている場合。

※以下の数字の単位：kcal（キロカロリー）
＜男性＞
18～29歳
・身体活動レベル（Ⅰ：低い）　2,300
・身体活動レベル（Ⅱ：ふつう）　2,650
・身体活動レベル（Ⅲ：高い）　3,050

30～49歳　
・身体活動レベル（Ⅰ：低い）　2,250
・身体活動レベル（Ⅱ：ふつう）　2,650
・身体活動レベル（Ⅲ：高い）　3,050

50～69歳
・身体活動レベル（Ⅰ：低い）　2,050
・身体活動レベル（Ⅱ：ふつう）　2,400
・身体活動レベル（Ⅲ：高い）　2,750 　

70歳以上　
・身体活動レベル（Ⅰ：低い）　1,600
・身体活動レベル（Ⅱ：ふつう）　1,850
・身体活動レベル（Ⅲ：高い）　2,100

＜女性＞
18～29歳
・身体活動レベル（Ⅰ：低い）　1,750
・身体活動レベル（Ⅱ：ふつう）　2,050
・身体活動レベル（Ⅲ：高い）　2,350

30～49歳　
・身体活動レベル（Ⅰ：低い）　1,700
・身体活動レベル（Ⅱ：ふつう）　2,000
・身体活動レベル（Ⅲ：高い）　2,300

50～69歳
・身体活動レベル（Ⅰ：低い）　1,650
・身体活動レベル（Ⅱ：ふつう）　1,950
・身体活動レベル（Ⅲ：高い）　2,200 　

70歳以上
・身体活動レベル（Ⅰ：低い）　1,350
・身体活動レベル（Ⅱ：ふつう）　1,550
・身体活動レベル（Ⅲ：高い）　1,750

これを参考に、あなたの必要摂取カロリーを決めてください。
この必要摂取カロリーに気をつけながら、日々の食事のメニューを決めるよう心がけましょう。

食生活とダイエット

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栄養のバランスを考えた健康的な食事を摂ることが大切なことは分かってはいても、食べるだけで手早く痩せることが出来、スタイルが良くなると謳われたダイエット食についつい惹かれてしまうものです。
そういう傾向は特に女性に多いかもしれません。痩せてスタイルを良くしたい、綺麗になりたい、という気持ちは女性の方が強いでしょうから。
しかし、健康を保つための健全な食事と、そういったダイエット食とは全然別物であることは忘れてはいけません。
健康的でない食事に偏ってしまうと、当然健康を損なってしまいます。
そして健康を損なってしまうことにより、美容にも影響を及ぼしてしまうことを理解してください。
巧みな宣伝文句に騙されて偏った食事を摂ることで、逆に綺麗になることから遠ざかってしまいかねません。

ダイエットをしたいのなら、無理な食事制限をしたり、偏った食事で強引に短期間で痩せようとせず、栄養のバランスを考えた健康的な食事を摂ることで、美しく健康的に痩せることを目指しましょう。
結果的にその方が近道でもあるはずです。

健康的な食事を摂りながらダイエットをするには、まず自分自身の毎日の食生活をきちんと把握しておかなければなりません。
次の５つの項目をチェックしてみてください。

・栄養のバランスのとれた食事を摂っていますか？
ベジタリアンの方が健康に良いという誤解もあります。太るから野菜しか摂らない、ダイエットジュースしか飲まないといった偏った食事は、貧血や便秘、肌荒れを招くことになります。無理な食事制限はリバウンドの元にもなります。栄養のバランスのとれた食事メニューを、食べ過ぎずに適度に摂るようにしてください。

・朝食はきちんと食べていますか？
朝食を抜くと、お腹がすき過ぎて昼食をたくさん食べてしまったり、間食を食べてしまったりといった乱れた食生活に繋がってしまいがちです。
朝食を摂らずに仕事や勉強をしても、気力や集中力が欠けてしまい、効率が悪くなってしまいます。
また基礎代謝量を下げてしまい、太りやすい体質になってしまうことがあります。

・間食をしていませんか？
あまり間食をしていないつもりでも、よくチェックしてみると意外とたくさん間食をしているのに気が付くことがあります。また間食で食べる食品は、高カロリーであることが多いことを忘れないでください。

・夜食を摂っていませんか？
夜中にお腹がすいてカップラーメンやお菓子などを食べて、その後すぐに寝てしまうような生活は改めてください。
これでは食べた物がそのまま体に蓄えられてしまいます。また消化不良で朝起きても食欲がなく、これが朝食を抜くことに繋がります。食生活のバランスを崩してしまい、悪いサイクルを生み出す原因となってしまいます。

・食事はよく噛んで食べていますか？
よく噛まずに早食いしてしまうことは食べ過ぎの元です。よく噛んで時間をかけて食事をすることで、早食いしたときよりも少しの食事量で満腹感を得ることができるでしょう。食べ過ぎることがなくなりますね。

もし当てはまるものがあったら、それを直すことから始めてみて下さい。
これだけでもメタボリック対策になるし、ダイエット効果もあるはずです。
ダイエット目的の運動も、ハードなものである必要がなくなります。